Srazte vysoký cholesterol do kolen: Tipy na chutnou dietu

Co je cholesterol a proč vadí?

Cholesterol je tuková látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle a hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Problém nastává, když máme cholesterolu v krvi příliš mnoho. Vysoký cholesterol může vést k hromadění plaku v tepnách, což zužuje cévy a ztěžuje průtok krve. To zvyšuje riziko srdečních chorob, infarktu a mrtvice. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Pro snížení cholesterolu je důležité omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Naopak je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo. Vláknina pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu do krve.

Druhy cholesterolu: hodný a zlý

Když se bavíme o cholesterolu, je důležité si uvědomit, že ne všechny jeho typy jsou škodlivé. Existuje totiž tzv. "hodný" cholesterol (HDL) a "zlý" cholesterol (LDL). HDL cholesterol funguje jako takový čistič cév – sbírá přebytečný cholesterol v krvi a transportuje ho zpět do jater k odbourání. Naopak LDL cholesterol se usazuje na stěnách cév a přispívá k tvorbě aterosklerotických plátů, které zužují cévy a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu je důležité omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masných výrobcích, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Naopak je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (ryby, ořechy, semínka), rozpustnou vlákninu (ovesné vločky, luštěniny, ovoce) a rostlinné steroly a stanoly (rostlinné oleje, margaríny obohacené o tyto látky), které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu.

Rizikové faktory vysokého cholesterolu

Existuje mnoho faktorů, které mohou přispívat k vysokému cholesterolu. Některé z nich, jako je věk, pohlaví a genetika, ovlivnit nemůžeme. Naštěstí existuje mnoho dalších faktorů, které můžeme ovlivnit změnou životního stylu, včetně stravy. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Strava s vysokým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, cholesterolu a kalorií může vést ke zvýšení hladiny LDL ("špatného") cholesterolu. Naopak dieta bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu. Pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu je proto zásadní dodržovat dietu určenou pro jejich specifické potřeby. Tato dieta by měla být nízká v nasycených a trans-mastných kyselinách, cholesterolu a kaloriích a bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a rostlinné stanoly a steroly, které prokazatelně snižují hladinu cholesterolu.

Potraviny, kterým se vyhýbat

Při snaze o snížení hladiny cholesterolu je nezbytné věnovat pozornost stravě a vyhýbat se určitým potravinám. Mezi ty, které byste měli omezit, patří tučná masa, jako je vepřové, hovězí a jehněčí maso, a to zejména tučné části. Dále se doporučuje omezit konzumaci uzenin, paštik a vnitřností, které jsou bohaté na nasycené tuky a cholesterol. Vyhýbejte se také smaženým jídlům, jako jsou hranolky, smažený sýr a řízky, a preferujte vaření v páře, pečení nebo dušení. Tyto úpravy vám pomohou snížit příjem nezdravých tuků a podpoří vaše úsilí o snížení hladiny cholesterolu.

Zdravé tuky pro nižší cholesterol

Při snaze o snížení cholesterolu je důležité zaměřit se na konzumaci správných tuků. Ne všechny tuky jsou špatné. Existují zdravé tuky, které mohou ve skutečnosti pomoci hladinu cholesterolu snížit. Tyto tuky se nazývají nenasycené mastné kyseliny a dělí se na mononenasycené a polynenasycené. Mezi potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny patří olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Potraviny s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin zahrnují tučné ryby jako losos, makrela a tuňák, dále pak lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy. Tyto zdravé tuky pomáhají zvyšovat "hodný" HDL cholesterol, který pomáhá odstraňovat "špatný" LDL cholesterol z tepen. Kromě zařazení zdravých tuků do jídelníčku je důležité omezit příjem nezdravých tuků, jako jsou nasycené a transmastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Transmastné kyseliny se vyskytují v některých margarínech, pečivu a zpracovaných potravinách.

Srovnání doporučení pro dietu při zvýšeném cholesterolu

Vlastnost	Standardní dieta	Dieta při zvýšeném cholesterolu
Nasycené tuky	Méně než 30% denního příjmu kalorií	Méně než 7% denního příjmu kalorií
Vláknina	25-30 gramů denně	30-40 gramů denně
Cholesterol z potravy	Méně než 300 mg denně	Méně než 200 mg denně

Vláknina: Nepřítel vysokého cholesterolu

Vláknina, často opomíjený hrdina zdravé výživy, hraje klíčovou roli v boji proti vysokému cholesterolu. Tento typ sacharidů, na rozdíl od ostatních, se v trávicím traktu nerozkládá a putuje do střev, kde působí jako "čistič". Vláknina na sebe váže cholesterol a tuky z potravy a pomáhá je vyloučit z těla, čímž brání jejich vstřebávání do krve a hromadění v cévách. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Pro osoby s vysokým cholesterolem je rozpustná vláknina obzvláště důležitá. Najdeme ji v potravinách jako jsou ovesné vločky, fazole, čočka, jablka a citrusové plody. Zařazení těchto potravin do jídelníčku v rámci diety při zvýšeném cholesterolu může mít významný pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi a celkové zdraví srdce a cév. Nerozpustná vláknina, která se nachází například v celozrnných výrobcích a zelenině, je důležitá pro správné trávení a pomáhá předcházet zácpě.

Ovoce a zelenina: Důležité antioxidanty

Při dietě zaměřené na snížení cholesterolu hraje ovoce a zelenina klíčovou roli. Jsou nabité antioxidanty, které pomáhají chránit vaše tělo před škodlivými účinky vysokého cholesterolu. Antioxidanty bojují proti volným radikálům, které mohou poškozovat cévy a zvyšovat riziko kardiovaskulárních chorob. Mezi ovoce a zeleninu s vysokým obsahem antioxidantů patří bobulovité ovoce, jako jsou borůvky a jahody, dále granátová jablka, citrusové plody, špenát, kapusta a brokolice. Pravidelná konzumace těchto potravin vám pomůže zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit celkové zdraví srdce. Snažte se zařadit do svého jídelníčku alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně.

Ryby na talíř alespoň dvakrát týdně

Konzumace ryb, obzvláště tučných mořských ryb, je důležitou součástí diety při zvýšeném cholesterolu. Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují hladinu triglyceridů v krvi a zvyšují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny také zlepšují zdraví srdce a cév a snižují riziko srdečních chorob, které jsou častou komplikací vysokého cholesterolu. Mezi ryby vhodné pro dietu zaměřenou na snížení cholesterolu patří losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Pro dosažení optimálních výsledků je vhodné zařadit ryby na jídelníček alespoň dvakrát týdně. Příprava ryb by měla být šetrná, ideálně vařením v páře, pečením v troubě nebo grilováním. Smažení ryb na oleji se nedoporučuje, jelikož dochází k ničení prospěšných látek a zvyšování obsahu nezdravých tuků.

Sójové produkty a jejich benefity

Sójové produkty se v poslední době stávají stále populárnější součástí jídelníčku a to z dobrého důvodu. Pro osoby, které se snaží snížit hladinu cholesterolu, můžou být sójové produkty skvělým pomocníkem. Sója je totiž přirozeně bez cholesterolu a obsahuje složky, které můžou aktivně pomáhat jeho hladinu snižovat. Mezi nejdůležitější patří sójový protein. Studie ukázaly, že konzumace sójového proteinu může vést k mírnému, ale významnému snížení LDL cholesterolu, tedy toho „špatného“. A to není všechno. Sója je také dobrým zdrojem vlákniny, která je pro správné fungování trávení a snižování cholesterolu klíčová.

Zařazení sójových produktů do jídelníčku je jednoduché a chutné. Tofu je skvělou alternativou masa a dá se použít do nejrůznějších pokrmů. Sójové mléko zase může nahradit kravské mléko a sójový jogurt je výbornou volbou pro zdravou svačinu. Důležité je vybírat si sójové produkty kvalitní, nejlépe v bio kvalitě a bez zbytečných přidaných látek.

Pamatujte, že samotná konzumace sóji není zázračným řešením, ale v kombinaci s pestrou stravou, dostatkem pohybu a zdravým životním stylem může být cenným pomocníkem v boji s vysokým cholesterolem.

Pohyb jako klíčový faktor

Při snaze o snížení hladiny cholesterolu v krvi se často soustředíme pouze na úpravu jídelníčku. Což je sice důležité, ale neméně důležitý je i pravidelný pohyb. Pohyb má blahodárný vliv na celý kardiovaskulární systém a pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí proti ukládání toho „zlého“ LDL cholesterolu v cévách. Není nutné se hned pouštět do náročných sportovních aktivit. Prospěšné jsou i svižnější procházky, plavání, jízda na kole nebo třeba tanec. Stačí 30 minut denně a vaše tělo se vám odmění. Pohyb navíc pomáhá i v boji s nadváhou, která je dalším rizikovým faktorem pro vznik vysokého cholesterolu. Zařaďte proto pohyb do svého života, ať už se jedná o dietu při zvýšeném cholesterolu nebo o dietu určenou pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu. Váš organismus vám za to poděkuje.

Pravidelné kontroly u lékaře

Dodržování diety při zvýšeném cholesterolu je nezbytné, ale nestačí to. Pravidelné kontroly u lékaře jsou klíčové pro sledování vašeho zdravotního stavu a efektivity diety. Lékař vám zkontroluje hladinu cholesterolu v krvi a na základě výsledků může upravit vaši dietu nebo doporučit další léčbu. Pravidelné kontroly jsou důležité i pro včasné odhalení případných komplikací spojených s vysokým cholesterolem, jako jsou srdeční choroby nebo mozková mrtvice. Frekvence kontrol se liší v závislosti na vašem věku, zdravotním stavu a dalších faktorech. Váš lékař vám sdělí, jak často byste měli docházet na kontroly. Dodržování doporučení lékaře a pravidelné kontroly jsou základem pro udržení vašeho zdraví pod kontrolou.

Nejde jen o to, co jíte, ale také o to, jak žijete. Strava s nízkým obsahem cholesterolu je jen jedním z dílků skládačky zdravého srdce.

Radomír Dvořák

Tipy pro snadnější dodržování diety

Dodržování diety při zvýšeném cholesterolu, nebo obecně diety určené pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu, může být náročné, ale s pár tipy to půjde snáz. Plánujte si dopředu svá jídla a svačiny, abyste se vyhnuli nezdravým volbám v případě hladu. Mějte vždy po ruce zdravé alternativy, jako je ovoce, zelenina nebo ořechy. Vařte si doma častěji, abyste měli kontrolu nad ingrediencemi a množstvím tuku a soli. Experimentujte s bylinkami a kořením pro zvýraznění chuti jídel bez použití nezdravých dochucovadel. Nezapomeňte na dostatek pohybu, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zlepšuje celkové zdraví. I krátká procházka po jídle může mít pozitivní vliv. A v neposlední řadě, buďte k sobě shovívaví. Nikdo není dokonalý a občasné drobné prohřešky vám nezkříží cestu za zdravým životním stylem.

Vzorový jídelníček na jeden den

Snídaně je základ a u diety zaměřené na snížení cholesterolu to platí dvojnásob. Začněte den třeba miskou ovesné kaše s hrstí lesního ovoce a hrstkou mandlí. Ovesné vločky obsahují betaglukan, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, tzv. "zlého" cholesterolu. Lesní ovoce je bohaté na antioxidanty a mandle dodají zdravé tuky. K obědu si dopřejte porci grilovaného lososa s dušenou brokolicí a quinoou. Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které prokazatelně snižují hladinu triglyceridů a zvyšují HDL cholesterol, "hodný" cholesterol. Brokolice je bohatá na vlákninu a vitamíny a quinoa je komplexní sacharid, který vám dodá energii na celé odpoledne. Večeři si dejte lehkou, například zeleninový salát s cizrnou a tofu. Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny a tofu dodá další porci bílkovin a zdravých tuků. Nezapomeňte na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody, neslazených čajů nebo ovocných šťáv ředěných vodou.

Recept: Lehký a chutný oběd/večeře

Při dodržování diety zaměřené na snížení cholesterolu je důležité dbát na vyváženou stravu s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu. Skvělou volbou pro lehký a chutný oběd nebo večeři je ryba pečená v troubě s porcí dušené zeleniny. Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují hladinu cholesterolu v krvi. Mezi vhodné druhy ryb patří losos, makrela, tuňák nebo pstruh. Zeleninu vybírejte čerstvou nebo mraženou, a to v pestré škále barev. Skvěle se hodí brokolice, květák, mrkev, cuketa, paprika nebo zelené fazolky. Pro dochucení použijte bylinky, česnek, citronovou šťávu a olivový olej, který je zdrojem zdravých nenasycených tuků. Takto připravené jídlo je nejen zdravé, ale i velmi chutné a syté. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim a pravidelný pohyb, které jsou rovněž důležité pro udržení zdravé hladiny cholesterolu.